La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que produce un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, bajando su densidad, y haciéndolo susceptible a fracturas. Se estima en el mundo que 1 de cada 3 mujeres mayores de 50 años está afectada por la osteoporosis.
Al producirse la menopausia, la mujer sufre una pérdida acelerada de masa ósea, y la reabsorción de calcio excede a la formación del hueso, lo que resulta una pérdida neta del hueso. Durante los 10 años siguientes a la menopausia se origina una pérdida del 20% al 30% de hueso esponjoso (interno) y del 5% al 10% de hueso cortical (externo). Las mujeres caucásicas y asiáticas presentan un mayor riesgo.
Objetivos nutricionales:
Optimizar la ingesta de los micronutrientes que se requieren para construir el esqueleto y mantener los depósitos de mineral óseo.
Recomendaciones de ingesta.
Los micronutrientes constituyentes del hueso o reguladores de su metabolismo son: calcio, fósforo, cobre, zinc, vitaminas C, D y K.
Función y fuente de cada uno de ellos:
Calcio: componente esencial de la matriz inorgánica, presente como cristales de hidroxiapatita. Proporciona estructura y resistencia al hueso. El calcio cumple con numerosas funciones en el cuerpo como en la coagulación sanguínea, actividad de enzimas, contracción muscular, secreción hormonal, fagocitosis, división celular, etc. A través de la acción de hormonas como la paratohormona, la calcitonina y vitamina D, mantienen los niveles de calcio sanguíneo estables. Cuando hay baja ingesta de calcio la obtiene del hueso, que es el mayor reservorio del cuerpo y es cuando se produce la desmineralización y a largo plazo osteopenia seguida de osteoporosis. De ahí la importancia de conocer la dieta que se debe seguir en cada etapa de la vida para no perjudicar el estado de calcificación del hueso en el tiempo.
Fuente: leche, yogur, ricota, quesos. Por la edad y como prevención cardiovascular se recomienda que sean descremados y queso blandos. También lo encontramos en pescado (arenque, pejerrey, anchoa, bacalao seco, caviar, sardina), cereales y legumbres (garbanzo, habas, soja, harina de garbanzo y soja, salvado, trigo), frutas secas, vegetales (acelga, batata, berro, brócoli, hinojo, perejil, albahaca), azúcar morena y rubia. Se recomienda por día un consumo de 10001500 mg de calcio. Ejemplo para cubrirlo: 2 vasos de 250g de leche descremada, 1 yogur descremado, 1 porción de queso blando de 60g y 2 cdas. de ricota por día.
Fósforo: componente esencial de la matriz inorgánica, presente como cristales de hidroxiapatita, proporciona estructura y resistencia al hueso.
Fuente: poroto de soja, pistacho, pan integral, pescado, carne, chocolate con leche.
Magnesio: más de la mitad del magnesio se encuentra en el tejido óseo. Estabiliza cristales de hidroxiapatita, proporciona estructura y resistencia al hueso e interviene en su recambio.
Fuente: poroto, almendra, maní, chocolate amargo, arroz integral, pan integral.
Cobre: necesario para el enlace cruzado de las moléculas de colágeno y las elastinas.
Fuente: las ostras y otros mariscos, los granos enteros, las legumbres, las nueces, las papas (patatas) y las vísceras (riñones, hígado) son buenas fuentes de cobre en la dieta, al igual que las verduras de hoja oscura, las frutas deshidratadas como ciruelas, el cacao, la pimienta negra y la levadura.
Zinc: cofactor esencial de varias enzimas (Ej. Fosfatasa alcalina) que participa en la mineralización del hueso y desarrollo de la estructura del colágeno óseo.
Fuente: Ostras, maíz, cacao, carne, queso.
Sodio: un alto consumo de este mineral combinado con un bajo consumo de calcio, contribuye a la osteopenia en virtud de que aumenta la excreción de calcio.
Fuente: la forma más común de sodio es el cloruro de sodio o sal de cocina. También se encuentra en forma natural en la leche, la remolacha, el apio, y el agua potable, aunque la cantidad varía dependiendo de la fuente.
Vitamina D: regulador crítico del calcio plasmático y óseo. Aumenta la absorción intestinal y su retención en riñón. Promueve la mineralización de la matriz ósea cuando el calcio de la dieta es insuficiente, y junto con la paratohormona moviliza calcio del reservorio óseo.
Fuente: acción de la luz solar en la piel, peces grasos, nueces, mariscos, hongos.
Vitamina C: ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina), metabolización de grasas, la cicatrización de heridas.
Fuente: las principales fuentes naturales de vitamina C que actualmente se conocen son todas vegetales, principalmente ciertas frutas (las que poseen colores rojos o azulados suelen ser ricas en ácido ascórbico), a continuación se enumeran los principales vegetales que hacen aporte de esta vitamina: ají, pimiento, morrón, pimentones, perejil, brócoli, tomate, kiwi, limón, naranja, pomelo.
Vitamina K: requerida para la carboxilación de proteínas de la matriz ósea (Ej. osteocalcina, que interviene en el proceso de mineralización).
Fuente: Col de brucelas, brócoli, hígado de pollo.
Se debe mantener una dieta que tenga una cantidad adecuada de calcio, vitamina D y proteína. Los suplementos de calcio se deben tomar en la medida de lo necesario para alcanzar el nivel de ingesta diario recomendado de calcio en la dieta. Los alimentos ricos en calcio incluyen leche baja en grasa, yogur, helados y queso, tofu, salmón y sardinas (con los huesos), y hortalizas de hoja verde, como espinacas y col rizada. La vitamina D ayuda en la absorción del calcio.
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